Las seis reglas para perder peso mientras dormimos, según Harvard

Durante el invierno, generalmente solemos comer más o alimentarnos con más calorías y si bien nos cuesta salir por el frío, tratamos de hacer algo de ejercicio para no subir de peso o mantenerlo en niveles saludables. La buena noticia que llegó desde Harvard es que tener un buen dormir puede influir en la pérdida de peso, entre otros beneficios.

En un nuevo estudio de la prestigiosa universidad norteamericana, investigadores analizaron los hábitos de sueño de 133.353 mujeres sanas: a lo largo de 10 años: las mujeres que dormían bien tenían un 45% menos de probabilidades de desarrollar diabetes de tipo 2 (la relacionada con la obesidad), en comparación con las que tenían problemas para conciliar el sueño, roncaban, dormían menos de 6 horas por noche o padecían apnea del sueño.

Cuando se alteran los ritmos circadianos, es más probable que el organismo segregue un exceso de grelina, la hormona que aumenta el apetito, lo que podría provocar un aumento de peso y de riesgo de diabetes de tipo 2, según la autora principal del estudio, la doctora Yanping Li, investigadora científica de la Escuela de Salud Pública T.H. Chan de Harvard. Además, no dormir lo suficiente disminuye los niveles de leptina, la hormona de la sensación de saciedad.

Otro factor que hace que las personas que no duermen bien sean propensas a engordar es la falta total de concentración. Un estudio de la Clínica Mayo llegó a la conclusión de que cuando las personas reducían 80 minutos su horario de sueño habitual, acababan comiendo una media de 549 calorías extra al día siguiente.

Dormir para perder peso podría ser posible

En un estudio dirigido por la Universidad de Chicago, los investigadores descubrieron que las personas que dormían 8,5 horas por noche perdían el doble de grasa que las que dormían 5,5 horas por noche, a pesar de que comían el mismo número de calorías al día.

Según explicó Li, estudios recientes sugieren que los problemas de sueño aumentan los niveles de cortisol, la hormona del estrés, que puede provocar inflamación y problemas de insulina. Ambos problemas pueden provocar un aumento de peso. De hecho, un estudio publicado en la revista Diabetología descubrió que sólo 4 días de privación de sueño hacen que el cuerpo sea menos sensible a la insulina, lo que aumenta el riesgo de almacenamiento de grasa extra.

“Al abordar la pérdida de peso, les digo a mis pacientes que imaginen un taburete de tres patas, cada una de las cuales representa la dieta, el ejercicio y el sueño”, dijo Alexandra Sowa, MD, instructora clínica de medicina en el Weill Cornell Medical College, quien añadió: “Sin una de las patas, todo el esfuerzo se vendrá abajo”. En otras palabras, dormir 9 horas gloriosas no compensará el descuido en la dieta ni el abandono del gimnasio.

Las seis reglas para perder peso mientras dormimos

Para tener un descanso saludable y además tener la posibilidad de perder peso, se pueden seguir ciertas reglas para mejorar un sueño reparador y despertarse más ligero.

1. Dormir entre 6,5 y 8,5 horas. En un estudio de la Universidad Brigham Young, las mujeres que dormían entre 6,5 y 8,5 horas tenían menor riesgo de engordar.
2. Dormirse a la misma hora. Seguir un horario de sueño es incluso más importante que dormir lo suficiente, según el mismo estudio.
3. Bajar el termostato. Dormir en habitaciones más frías aumenta los niveles de grasa parda lista para quemar, acelera el metabolismo y mejora la sensibilidad a la insulina, según un estudio sobre diabetes.
4. Bajar las persianas. Las mujeres que duermen en las habitaciones más oscuras tienen un 21% menos de probabilidades de ser obesas que las que lo hacen en las más luminosas, según un estudio de 2014 publicado en el American Journal of Epidemiology.
5. Apagar los aparatos electrónicos. Es bien conocido que la luz azul de un smartphone drena los niveles de melatonina de nuestro cuerpo (la útil sustancia química que nos ayuda a dormir). Pero una investigación de la Universidad de Granada (España) también demuestra que la reducción de los niveles de melatonina acrecienta el aumento de peso. Sowa recomienda apagar todos los aparatos al menos 30 minutos antes de acostarse.
6. No olvidarse de los demás factores. Comer sano y añadir movimiento extra al día a día son componentes clave para perder kilos.